Улучшает ли растительная диета спортивные результаты?

В последнее время наблюдается заметный рост пропаганды растительных диет. Это связано, в том числе, с негативным воздействием промышленного производства мяса на окружающую среду. Кроме того, существуют проблемы этики и здоровья. В сегодняшней публикации я остановлюсь исключительно на вопросах здоровья.

Но давайте посмотрим на реальность. Высоких спортивных результатов добиваются и спортсмены, находящиеся на мясосодержащей диете и те, которые придерживаются растительных продуктов.

Залогом высоких спортивных достижений является сбалансированное питание, обеспечивающее организм питательными веществами и минимизирующее попадание антипитательных (патогенных) элементов.

Основные вопросы, на которые я постараюсь ответить сегодня:

• Является ли мясо антипитательным продуктом?
  
• Может ли постная диета удовлетворить все потребности спортсменов в питании?

А как насчет мяса, оно действительно настолько вредно для здоровья?

Мясо является источником многих питательных веществ. Оно богато белком высокой биологической ценности (94% усвояемости и высокая биодоступность), а также железом, селеном, цинком и витамином В12. Однако содержание белка может варьироваться в зависимости от продукта.

И это еще не все…

Исследования показывают, что потребление обработанного и красного мяса может влиять на заболеваемость сердечно-сосудистыми патологиями, диабетом, артритом, подагрой и раком. Однако на данный момент нет исследований, которые бы четко иллюстрировали влияние потребления мяса на развитие конкретных видов рака.

Переработанное мясо – это мясо, подвергшееся одной или нескольким процессам, таким как засолка, вяление, ферментация, копчение или другие процессы, направленные на обогащение вкуса или улучшение сохранности продукта. В эту группу товаров входят все виды колбас, мясное ассорти, паштеты и солонина.

Употребление многих продуктов с высоким содержанием соли может привести к гипертонии и отравлению. В процессе копчения в мясо добавляются нитраты и нитриты. Последние при повышенных температурах вырабатывают нитрозамины, обладающие канцерогенным действием. Избегайте нагревания консервированных продуктов, чтобы предотвратить образование этих соединений. В процессе копчения в продукте накапливаются полиненасыщенные ароматические углеводороды (ПАУ), которые также оказывают канцерогенное воздействие на организм человека.

Негативное воздействие красного мяса объясняется, прежде всего, высоким содержанием насыщенных жирных кислот, которые повышают уровень холестерина в крови. Увеличение общего холестерина в плазме и холестерина ЛПНП (так называемого «плохого холестерина») наблюдалось у людей, потребляющих более 285 г обработанного красного мяса в день.

Однако умеренное потребление от 18 до 61 г красного мяса (необработанного) не было связано с повышением уровня холестерина в крови. Ненасыщенные жиры должны составлять не более 10% вашей ежедневной потребности в энергии.

Содержит ли растительный белок полный аминокислотный состав?

К растительным продуктам, содержащим наибольший процент белка, относятся бобовые, которые не имеют полного аминокислотного состава.

Когда-то популярная рекомендация включать в каждый прием пищи различные источники растительного белка для обеспечения всех незаменимых экзогенных аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью теперь считается ненужной. Важно обеспечивать растительный белок из различных источников в течение дня, чтобы вы могли наполнить свой организм всеми необходимыми аминокислотами.

Исключением может быть период после очень интенсивных тренировок, когда определенная концентрация лейцина и других незаменимых аминокислот необходима для оптимизации синтеза мышечных белков.

Многие растительные белки, в том числе бобовые, богаты лейцином, хотя он не так хорошо усваивается, как белки животного происхождения.

Потребность в потреблении белка варьируется в зависимости от типа и интенсивности занятий спортом (в среднем 1,2-2,0 г/кг массы тела в силовых видах спорта и 1,0-1,5 г/кг массы тела в скоростных видах спорта). Спортсменам, которые тренируются с более высокой интенсивностью, обычно необходимо потреблять больше белка.

Белок растительного происхождения характеризуется меньшей усвояемостью и меньшей биологической ценностью, поэтому спортсменам, соблюдающим веганскую диету, рекомендуется стремиться к верхней границе рекомендуемой суточной нормы потребления белка при положительном или нулевом балансе калорий. При снижении массы тела рекомендуется дополнительно увеличить подачу белка до уровня 1,8-2,7 г/кг массы тела.

Бобовые и проблемы с желудком

Бобовые содержат множество питательных веществ и могут быть компонентом рациона не только людей, придерживающихся растительной диеты. Однако многие люди страдают от проблем с пищеварением после их употребления.

Бобовые содержат большое количество олигосахаридов (стахиозы, раффинозы и вербаксозы). Переваривание этих ингредиентов ограничено из-за отсутствия ферментов, разрушающих соответствующие связи. Эти соединения расщепляются в толстой кишке кишечными бактериями, что приводит к образованию большого количества газов и метеоризму.

Бобовые также содержат лектины — токсины, вырабатываемые растениями для защиты от животных, которые их поедают. Предполагается, что высокое потребление лектинов способствует разрушению кишечного барьера и развитию воспалительных процессов в организме.

Чтобы облегчить симптомы в пищеварительной системе после употребления бобовых, рекомендуется замачивать их не менее 3 часов, а лучше на ночь. Не забудьте перед приготовлением заменить воду на новую.

А как насчет витамина B12?

Витамин В12 необходим для образования белых и красных кровяных телец. Вместе с фолиевой кислотой он участвует в синтезе ДНК, аминокислот и белков костного мозга. Кроме того, он играет важную роль в обмене углеводов и жиров. Он необходим для правильного функционирования нервной системы и пищеварительного тракта.

Источником витамина В12 являются только продукты животного происхождения. Соблюдая диету, богатую продуктами животного происхождения, мы можем удовлетворить потребность в этом витамине, и в его добавлении извне нет необходимости, в отличие от людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.

Рекомендуемая доза витамина B12 для спортсменов, соблюдающих диету, исключающую продукты животного происхождения, составляет 6 мкг/день. Более того, необходимо постоянно контролировать его уровень в крови!

Добавки, рекомендующиеся людям, соблюдающим растительную диету

Большинство необходимых минералов и витаминов можно получить из сбалансированной растительной диеты даже спортсменам. Однако есть несколько микро- и макроэлементов, о добавлении которых стоит задуматься.

Помните, что добавки следует вводить только тогда, когда анализы крови подтвердят дефицит данного ингредиента. Я также рекомендую вам проконсультироваться о результатах анализов со своим врачом и диетологом.

Резюме и мои выводы

Я считаю, что растительная диета не имеет преимуществ перед животной диетой с точки зрения улучшения спортивных результатов.

Переработанные мясные продукты следует исключить из рациона, так как они оказывают негативное воздействие на организм человека.

Красное мясо, потребляемое в чрезмерных количествах, может способствовать ухудшению здоровья. Умеренное потребление не несет в себе такого риска. Белое мясо считается безопасным для употребления в пищу. В рамках ограничения потребления красного мяса можно ввести в свой рацион белковые продукты растительного происхождения, а также рыбу и морепродукты.

Хорошо сбалансированная растительная диета, дополненная соответствующими добавками, может удовлетворить потребности спортсменов в питании.