Почему антиоксиданты важны для спортсменов

В нашем организме происходят миллионы различных типов реакций. Одними из основных являются те, которые происходят при клеточном дыхании, так называемые окислительно-восстановительные реакции. В результате образуются свободные радикалы.

Интенсивные физические нагрузки нарушают гомеостаз организма и приводят к умножению и ускорению этих реакций, а значит, и к накоплению побочных продуктов. Образование чрезмерного количества свободных радикалов также ускоряется неправильным питанием, курением и употреблением алкоголя.

Почему у свободных радикалов плохая репутация?

Дисбаланс между выработкой свободных радикалов и способностью их детоксикации называется окислительным стрессом. Окислительный стресс оказывает негативное воздействие на организм человека и приводит к повреждению клеточных структур и тканей. Исследования показывают, что окислительный стресс является основой развития многих заболеваний, в том числе:

• атеросклероз
  
• заболевания системы кровообращения
  
• нейродегенеративные заболевания
  
• развитие рака

Влияет ли окислительный стресс на спортивные результаты?

К последствиям окислительного стресса относятся:

• повреждение мышечных волокон
  
• ослабленная работа сердца
  
• чувство хронической усталости
  
• снижение иммунитета

Результатом будет снижение регенеративной способности, снижение работоспособности во время тренировок и соревнований, а также повышенный риск травм.

Как защититься от свободных радикалов?

Для защиты от негативного воздействия свободных радикалов организм использует различные системы (неферментативные и ферментативные). В сегодняшней статье я остановлюсь на первых. В неферментативной системе соединения, называемые антиоксидантами, реагируют со свободными радикалами, снижая их реакционную способность.

Мы различаем эндогенные антиоксиданты – синтезируемые организмом и экзогенные – которые необходимо поставлять с пищей.

Полезны ли антиоксидантные добавки?

Для защиты от окислительного стресса спортсмены стали часто использовать большие дозы антиоксидантов (в виде добавок), например, витамина С, витамина Е, коэнзима Q10, глутатиона, NAC и других. Однако исследования показывают, что чрезмерное добавление антиоксидантов может привести к нарушению процесса адаптации скелетных мышц и, таким образом, к ослаблению естественной защиты организма от окислительного стресса. Например, прием витамина С в дозе 1000 мг/день значительно ослабил увеличение VO2max у мужчин, проходящих 8-недельную программу тренировок!

Мы не можем забывать, что свободные радикалы выполняют важные функции в организме, в том числе и с точки зрения спортсмена! Задача свободных радикалов – передавать информацию от клетки к клетке, необходимую для регуляции многих физиологических процессов. Более того, они определяют правильное течение воспалительной реакции и стимулируют транспорт глюкозы в кровь.

Регулярные упражнения умеренной интенсивности положительно влияют на окислительный стресс. Более того, в состоянии покоя окислительный стресс у спортсменов ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако очень интенсивные упражнения приводят к дисбалансу и окислительному стрессу.

Как действовать?

Обеспечение антиоксидантами посредством разнообразной диеты, богатой фруктами и овощами, кажется лучшим решением. Антиоксиданты встречаются в естественных пропорциях и работают синергетически, оптимизируя антиоксидантный эффект.

Прием антиоксидантов может быть полезен в случае перетренированности, при отсутствии сбалансированного питания или в периоды увеличения количества, интенсивности или частоты тренировок. Длительный прием пероральных антиоксидантов в большинстве случаев не оказывает положительного эффекта, наоборот – может нарушить адаптацию спортсмена к тренировкам.

Антиоксиданты в рационе

Витамин С: петрушка, перец, брюссельская капуста, брокколи, черная смородина, киви, грейпфруты.
Витамин Е: семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут, грецкие орехи, миндаль, подсолнечное масло, масло виноградных косточек.
Коэнзим Q10: жирная морская рыба, орехи, растительные масла, брокколи, шпинат.
Флавоноиды: фрукты и овощи, зеленый чай, какао, темный шоколад, красное вино.
Каротиноиды: морковь, тыква, грейпфрут, кукуруза, красный перец, манго, персик.