Как правильно употреблять жидкость во время тренировок

Когда-то я слушал интересное интервью с Леброном Джеймсом, лучшим баскетболистом НБА. Интервью провел Тим Феррис в своем подкасте «Шоу Тима Ферриса». В своем возрасте Леброн по-прежнему считается одним из лучших баскетболистов современности. Будучи активным спортсменом в течение столь длительного времени необходимо быть в курсе, как заботиться о своем организме. Это, помимо прочего, о чем во время разговора спросили Леброна Джеймса. По его словам, ключом к регенерации является:

• сон
  
• диета
  
• гидратация тела

Несколько дней спустя я наткнулся на электронную книгу Тианны Бартолетты, американской спортсменки (прыгуньи в длину, спринтера и трёхкратной олимпийской чемпионки). Книга называется: «Почему ты не звезда легкой атлетики». Тианна делится с нами собственным опытом и советует, что делать, чтобы добиться лучших спортивных результатов. Как и Леброн Джеймс, она уделяет много внимания гидратации.

Я думаю, что многие люди, как и я, знают, что им необходимо правильно пить воду, но не всегда следуют всем рекомендациям. Я надеюсь, что сегодняшняя статья даст таким людям пищу для размышлений и поможет им изменить свои привычки.

Почему гидратация так важна?

Даже 2% обезвоживания вызывает снижение работоспособности организма. Вода помогает регулировать температуру тела (через дыхание и потоотделение). При низком уровне гидратации мы теряем способность охлаждать тело, что приводит к гипертермии (высокой температуре). Такое состояние опасно для здоровья и может привести к повреждению головного мозга, а в крайних случаях даже к смерти.

Обезвоживание организма снижает кровоток в мышцах, что ограничивает доставку кислорода к мышцам и выведение ненужных метаболитов. Исследования также показали, что когда вы обезвожены, потребление мышечного гликогена увеличивается во время тренировки.

Сколько пить жидкости? Это зависит от многих факторов, в том числе:

• температура окружающей среды
  
• пол
  
• возраст
  
• тип тренировки (выносливость, скорость, сила)
  
• интенсивность и продолжительность тренировок

Высокая температура воздуха или физические нагрузки могут даже удвоить потребность в жидкости в течение дня. Однако эти значения очень индивидуальны, поэтому стоит самостоятельно следить за уровнем гидратации организма. Самый простой метод – наблюдать за цветом мочи.

Можно ли пить воду?

Потребление большого количества воды за короткий период времени может привести к водно-электролитному дисбалансу. Следствием этого является гипонатриемия (дефицит натрия в организме). Однако это состояние встречается относительно редко. Сообщалось о случаях гипонатриемии, например, у марафонцев, потреблявших во время бега большие объемы жидкости с низким содержанием электролитов.

Что пить во время тренировки и в каких количествах?

Вначале следует отметить, что перед тренировкой или соревнованием необходимо обеспечить достаточную гидратацию. Рекомендуется выпивать от 500 до 600 мл жидкости за 2-3 часа до тренировки. Затем за 10–20 минут до начала тренировки выпейте еще 200 мл.

Если тренировка длится менее 60 минут и ее интенсивность невысока, воды будет достаточно. Во время тренировки продолжительностью более 60–90 минут спортсмену следует выпивать 90–240 мл жидкости (содержащей 6–8% углеводов и электролитов) каждые 10–20 минут. Этому предположению соответствуют изотонические напитки, которые благодаря соответствующему осмотическому давлению оптимально увлажняют организм и восполняют потерянные элементы.

После тренировки или соревнований необходимо восполнить дефицит жидкости и электролитов. Напитки, содержащие электролиты, являются хорошим выбором. Другим решением может быть вода и пища с высоким содержанием натрия и других минералов.

Что пить в течение дня?

Лучшим решением является вода, которая является гипотоническим напитком. Она имеет более низкую концентрацию сахаров и электролитов, чем жидкости организма. Благодаря этому организм быстро насыщается водой, но уровень электролитов выравнивается гораздо медленнее.

Не рекомендую пить большое количество соков. Соки — это гипертонические напитки, которые обезвоживают организм посредством осмоса. Более того, многие люди не знают, что соки (даже натуральные) содержат очень большое количество сахара.

Кофе и черный чай также являются часто употребляемыми напитками. Вопреки распространенному мнению, что эти напитки сильно обезвоживают организм, исследования показали, что употребление всего лишь около 5 чашек кофе в день (что эквивалентно 250 мг кофеина) и 6-8 кружек чая окажет мочегонный эффект.

Подведем итоги

Не следует недооценивать проблему гидратации, особенно когда мы физически активны. Чем выше температура, при которой мы тренируемся, и чем выше интенсивность тренировок, тем больше потребность в жидкости. Мы можем легко контролировать уровень обезвоживания, наблюдая за цветом нашей мочи. В течение дня лучше всего пить воду. Другие напитки, такие как кофе, чай и соки, необходимо употреблять в умеренных количествах.

Надеюсь, тема была для вас интересна. Если нет, дайте мне знать, какие темы вас интересуют! Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.