Банальное и опасное: почему алкоголь и спорт не совместимы

Вы наверняка не раз задавали себе этот вопрос, распивая вино или другой алкоголь на семейной вечеринке или встречаясь с друзьями. В сегодняшней мы проанализируем, что происходит с нашим организмом после употребления алкоголя, и самое главное, как это влияет на процессы регенерации и посттренировочной адаптации.

Алкоголь – это пустые калории?

Один грамм алкоголя – 7 ккал. Для углеводов и белков эта величина составляет 4 ккал, а для жиров 9 ккал. Несмотря на высокую калорийность алкоголя, эта энергия не может эффективно использоваться нашими мышцами во время тренировки. Этанол метаболизируется преимущественно в печени, где окисляется до ацетальдегида и в конечном итоге до жирных кислот (фактически – до жира).

В свою очередь, во время тренировок основным энергетическим компонентом для организма являются углеводы. Следовательно, алкоголь не является хорошим источником энергии во время тренировок (не считая негативного влияния алкоголя на неврологические и двигательные функции организма). По этой же причине алкоголь, употребляемый после тренировки, не поможет пополнить запасы гликогена (полисахарида, обеспечивающего мышцы энергией).

Употребление алкоголя после тренировки

Период после тренировки (1-8 часов) – это время, когда нам следует уделить особое внимание пополнению запасов всех необходимых макронутриентов и жидкости. Крайне важно, чтобы происходил процесс посттренировочной адаптации и регенерации мышц. Наиболее важные ингредиенты включают углеводы и белки. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белки (особенно богатые лейцином) увеличивают скорость синтеза мышечного белка.

Исследования показали, что употребление большого количества алкоголя (1,5 г/кг массы тела) после интенсивных тренировок в тренажерном зале (до 8 часов после тренировки) значительно ослабляет скорость синтеза мышечного белка.

Употребление алкоголя при отсутствии белковой еды после тренировки снижает синтез белка на 37%. Даже если мы обеспечим достаточное количество белка, употребление алкоголя все равно замедлит процесс синтеза белка на 24%.

Если мы обеспечиваем углеводы после физических упражнений, употребление алкоголя не нарушит процесс хранения гликогена в печени и мышцах.

Употребление алкоголя и травмы

Различные исследования показали, что существует значительная разница в частоте травматизма среди людей, употребляющих алкоголь, и тех, кто не употребляет его. У спортсменов, которые употребляли алкоголь хотя бы раз в неделю, уровень травматизма более чем в два раза выше, чем у тех, кто вообще не употреблял алкоголь. Эта тенденция сохраняется во всех видах спорта!

Тренировка с похмелья

Употребление алкоголя за 24 часа до физической нагрузки существенно снижает аэробную способность спортсмена (на 11,4%). Интересно, что исследования показали, что алкоголь не снижает производительность спортсмена во время анаэробных нагрузок (например, спринта или упражнений в тренажерном зале). Однако любые упражнения, требующие зрительно-моторной координации (например, командные виды спорта, теннис или бег с препятствиями), будут нарушены. При этом нарушение этого вида когнитивной функции может сохраняться еще до 3 дней (в зависимости от количества выпитого алкоголя).

Влияние алкоголя на эндокринную систему

Употребление алкоголя в количестве 1,5 г/кг массы тела оказывает негативное влияние на выработку тестостерона. Снижение выработки тестостерона приведет, среди прочего, к снижению функции скелетных мышц, остеопорозу, анемии или, в крайних случаях, к феминизации у мужчин (например, увеличению сосков).

Алкоголь также увеличивает секрецию кортизола, что, помимо прочего, увеличивает количество глюкозы в крови.

Кроме того, алкоголь снижает секрецию гормона роста и мелатонина, что препятствует регенерации мышц.

Влияние алкоголя на качество сна

Сон очень важен в процессе регенерации. Употребление алкоголя перед сном приводит к ухудшению качества и продолжительности сна, в том числе из-за снижения секреции мелатонина. Многие люди думают, что алкоголь помогает им уснуть. И возможно, расслабление тела, возникающее после употребления алкоголя, действительно облегчает засыпание, но качество самого такого сна оставляет желать лучшего.

Другие негативные последствия употребления алкоголя

Хроническое употребление алкоголя или употребление алкоголя в больших количествах за один раз (например, 5 порций) нарушает нормальные иммунные процессы организма (например, чрезмерное увеличение выработки противовоспалительных клеток или ограничение способности нейтрофилов перемещаться к месту воспаления). Кроме того, алкоголь способствует ослаблению всасывания витаминов и минералов (витамина В1, витамина В12, фолиевой кислоты и цинка). Некоторые из них играют ключевую роль в кроветворных процессах в организме!
Несмотря на то, что люди знают, что употребление алкоголя имеет множество негативных последствий, я часто слышу вопрос:

Но какой алкоголь «самый полезный»?

Думаю, крепкий алкоголь можно сразу вычеркнуть из списка «самых полезных» (если только это не бабушкина согревающая настойка, которую мы пьем два раза в год при простуде мизерными дозами).

Распространено мнение, что пиво содержит электролиты и поэтому эффективно борется с жаждой и увлажняет организм. Это неправда, поскольку любой напиток, содержащий алкоголь, обладает мочегонным действием, что приводит к обезвоживанию организма. Некоторые сорта пива содержат большое количество полифенолов и витаминов группы В. Но я бы не стал переоценивать пиво и рассматривать его как источник антиоксидантов в рационе.

Что касается вина, то лучшим выбором является красное сухое вино, содержащее ресвератрол — полифенол, действие которого на организм человека включает противовоспалительные, антиоксидантные и противораковые свойства. Кроме того, он защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

На мой взгляд, красное вино будет лучшим выбором. Но помните, что употребление большого количества (более 1-2 стаканов) будет иметь негативные последствия, о которых я упоминал выше.

Подведем краткий итог

Если вы хотите добиться высоких спортивных результатов, ограничьте употребление алкоголя!